Вы давно смотрели свой фотоальбом?
Да, года три назад еще не было и намека на "пивной" животик. А сейчас?
Проблема похудения для мужчин не менее актуальна, чем для женщин. Только представители сильной половины не так рьяно афишируют свое желание избавиться от лишнего веса, не обсуждают каждый сброшенный килограмм с коллегами по работе и домочадцами, не считают фанатично килокалории в каждом съеденном продукте.
А зимние морозы почти у всех нас вызвали прибавку в весе. Организм спасался от холодов усиленной выработкой жиров и углеводов. Впереди – весна, лето, и, значит, пора повести атаку на лишние килограммы.
Мы принципиально не будем давать советы по диетам, лечебному голоданию, употреблению всевозможных таблеток и пищевых добавок – все это дело врачей и специалистов. А расскажем о том, благодаря каким видам спорта и другим занятиям можно уменьшить свой вес, подкорректировать фигуру, куда по этому поводу стоит обращаться и сколько стоят сегодня данные услуги.
Тренажерные залы
60 процентов занимающихся в тренажерных залах – мужчины. И это понятно. Не надо мучить себя пробежками на улице, если есть "бегущая дорожка", а также тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах. Отпадает необходимость и в покупке велосипеда – его с успехом заменит велотренажер. Кстати, он один из самых эффективных для процесса жиросжигания. Плюс к тому различные гантели, штанги. Есть и тренажеры, с помощью которых можно подкорректировать какую-то одну, определенную часть тела – живот, спину, мышцы ног или рук и т.д. В тренажерном зале всегда присутствует тренер-инструктор, под чьим наблюдением вы будете заниматься.
Вторая привлекательность тренажерных залов – возможность посещать их в любое удобное время и день недели. К тому же, независимо от погодных условий.
В Минске довольно много тренажерных залов. Первая категория – фитнес-клубы, где, помимо основных спортивных занятий, есть возможность посетить сауну, массаж, солярий. Тренажеры здесь, как правило, самые современные.
Вторая категория тренажерных залов – те, что находятся в микрорайонах. В основном они арендуют помещения в учебных заведениях и т.п. Такие, как правило, не имеют "накрученных" тренажеров, но все самое необходимое для занятий там есть. Расценки здесь, естественно, ниже.
Аэробика
Без аэробики, точнее, аэробных упражнений с лишним жиром справиться трудно. Конечно, атлетические нагрузки на тренажерах тоже приводят к похудению, но аэробика в паре с ними просто творит чудеса! Объясняется это тем, что "железки" стимулируют секрецию гормонов, пережигающих жир, а аэробика – энзимов с той же самой ролью. Во-вторых, аэробика ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода толчками для сжигания жира. Чем больше в ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира вы сможете пережечь. Как видите, с помощью тандэма "аэробика – тренажерный зал" ваше похудение пойдет даже не по двум, а по трем направлениям.
К сожалению, аэробику мужчины обходят стороной. Основная причина в том, что большинство неловко чувствуют себя в группе, где одни женщины (чисто мужских групп для занятий аэробикой не практикует ни один клуб – от автора). Те же, кто сумел преодолеть данный дискомфорт, только в выигрыше: они гораздо быстрее избавляются от лишнего веса (средняя стоимость одного занятия аэробикой в фитнес-клубах – 5000-7000 рублей, в обычных залах – 3000-4000 руб.).
Велосипед
Это отличный помощник в борьбе с жиром: за час езды можно сжечь до 500 калорий! А так как весна уже не за горами, можно смело покупать велосипед (о том, какие бывают велосипеды, как правильно его выбрать под свой вес и рост, мы писали в "АБС" N4/2002 – от автора).
Для начала совершайте двадцатиминутные велопрогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю по возможности увеличивайте дистанцию.
Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будете устраивать себе скоростные заезды по прямой. Выберите прямую дорожку и постепенно поднимайте скорость движения, пока не дойдете до максимальной. Постарайтесь продержаться на этой скорости как можно дольше и только потом замедляйте темп.
Правда, у велосипеда есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд – мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.
Плавание
Если хотите "поправить" фигуру с помощью плавания, одного вашего желания посещать бассейн будет недостаточно. Даже если вы несколько раз проплывете по дорожке туда и обратно, эффекта похудения можете не получить. Тут вам предстоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем и плаванием на спине. Начинать надо с пяти-десятиминутной разминки, не торопясь и не выдерживая стиль: плывете с той скоростью, которая вам удобнее. Когда пообвыкнетесь с регулярными занятиями, начинайте постепенно повышать нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции и скорости. Кстати, о скорости. Помните, что лучше проплыть в быстром темпе 30-50 метров, нежели 20 раз по 25 метров. 50-метровка поможет вам сбросить от 500 до 1000 килокалорий, если вы проплывете ее кролем или баттерфляем! В прием пищи накануне купания обязательно включите побольше продуктов, содержащих железо.
Ходьба
Ходьба – весьма эффективный способ похудения: полуторакилометровая прогулка "сжигает" около 100 калорий! При этом не нужно платить деньги, как на занятиях аэробикой или в тренажерном зале, тратиться на специальную форму. Ходите, в чем угодно, только обувь должна быть удобной.
Начинающим можно порекомендовать гулять трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.
Для достижения более эффективного результата (скажем, вам хочется быстрее сбросить лишние килограммы) при ходьбе можно специально "утяжелить" себя, прикрепив груз к лодыжкам, спине, поясу, а можно и просто взять в руки небольшие гантели. Согласно науке, ходьба с грузом сопоставима по интенсивности с бегом со скоростью 8 км/час и даже превосходит его, если идти очень быстро. "Утяжеленная" ходьба на дистанции 1,5 км сжигает до 158 калорий, тогда как бег на такую же дистанцию – до 130. Кстати, замена бега ходьбой очень важна для людей стеснительных и робких. Не каждый решится утром выйти на пробежку в городе, тогда как ваша быстрая ходьба будет прохожими просто не замечена. А это придаст вам уверенности и освободит от закомплексованности.
Маленький совет: если со временем вы перейдете на ходьбу с отягощением, посоветуйтесь с врачом. Говорят, что она небезопасна для суставов.
Теннис
Исключительно популярный в последнее время теннис – тоже прекрасный вид физических нагрузок. Помимо того, что за час занятий вы потеряете более 400 калорий, так еще и кости до старости будут составлять предмет вашей гордости (при условии регулярных тренировок, конечно).
Теннисом нельзя заняться самостоятельно, как ходьбой или плаванием. Тут нужен тренер, теннисный корт, соответствующая экипировка.
К сожалению, крытых теннисных кортов в Минске не так уж и много. Во Дворце тенниса, что находится на проспекте Машерова, в основном занимаются спортсмены-профессионалы, и арендовать корт в зимнее время там довольно проблематично. Но если вы заранее об этом подумаете, то можете подать заявку, и вас включат в зимнее расписание. Во что обойдется аренда корта? В 30.000 рублей за 1 час занятий. Имейте в виду, что на нем одновременно могут играть до четырех человек. Только время вам предложат не самое удобное: утром – с 7.00 до 8.00, днем – с 12.30 до 13.30, вечером – после 22.00. Что касается инструктора, который вас будет обучать игре или просто давать советы по ходу игры, то его услуги оплачиваются дополнительно.
В последнее время в Минске стали появляться и частные корты. Так, представительство компании "Лукойл" в Республике Беларусь имеет по соседству со своим офисом крытый теннисный корт. В первую очередь он предназначен для сотрудников компании. Но при наличии свободного времени его может арендовать любой желающий. Достаточно лишь позвонить за день-два и оплатить аренду из расчета 20 у.е. за 1 час занятий. Кстати, в эту же стоимость входит и посещение тренажерного зала.
Домашние тренажеры
Если по ряду каких-то причин вам претит выход в свет, можно приобрести тренажеры для дома, благо недостатка в предложениях сейчас нет.
Но прежде чем превратить свою спальню или гостиную во временный тренажерный зал, узнайте, подходят ли габариты выбранного вами тренажера для свободного места в комнате. И второе – покупать стоит лишь те тренажеры, которые не требуют присутствия инструктора и которыми вы легко овладеете сами. К таковым относятся велотренажеры, "беговая дорожка", скамьи для качания пресса, гантели и т.д.
Один из самых востребованных домашних тренажеров – "беговая дорожка". Она бывает двух видов – механическая и электрическая. На первой вы будете достигать скорости собственными ногами, а на второй ее можно задать электронно. Если вы еще ни разу не занимались на подобных тренажерах, советуем вначале приобрести механический. Он прост, занимает мало места (1,2 м в длину) и стоит в пределах 210-400 у.е. Электрические же, со всякими наворотами (к примеру, можно измерить пульс, сделать наклон, имитируя бег (ходьбу) в гору или, наоборот, спуск), предлагаются по цене 485-1200 у.е. В основном, это тренажеры американской марки HouseFit и производства Тайвань.
Для дома идеален и велотренажер. Он обязательно магнитный и также измеряет ваш пульс. Стоит 180-400 у.е. (в зависимости от страны, фирмы-производителя, дизайна и т.д.).
Стоимость скамьи для качания пресса колеблется в пределах 60-95 у.е. Пару гантелей весом 1 кг можно купить за 8 у.е.
Секс
Не подумайте о нас развратно, но если вы действительно хотите быстрее похудеть, не забывайте о своей сексуальной жизни. Медики давно установили: секс – один из лучших способов сбросить лишние килограммы.
Во время полового акта сгорает от 150 до 300 калорий. К примеру, для сжигания 300 калорий надо 40 минут заниматься аэробикой или плавать кролем, 60 минут кататься на коньках или отбивать воланчик в бадминтон, 50 минут крутить педали велотренажера со скоростью 16 км/час или играть в теннис.
В течение десяти лет английские ученые наблюдали за мужчинами в возрасте от 45 до 59 лет. Результаты этого исследования таковы: риск умереть в два раза меньше у тех, кто имел не менее двух половых контактов в неделю, чем у тех, кто довольствовался одним половым актом в месяц.
Йога, танцы и другое
Тем, кто во всем предпочитает экзотику, можно посоветовать заняться йогой. Только не забудьте, что этот "вид спорта" нужно осваивать обязательно под руководством опытного наставника. Подобные услуги уже предлагают в некоторых фитнес-клубах.
Впрочем, если быть до конца честными, для того, чтобы радикально похудеть, вовсе нет необходимости подыскивать подходящий вид спорта. Достаточно чаще затевать в доме генеральную уборку, небольшой ремонт – переклеить обои, покрасить стены. Оказывается, такое занятие позволит вам сбросить порядка 900 калорий.
Отлично сжигают калории и танцы: за час удовольствия вы имеете шанс потерять сразу 400 калорий. Поэтому позвольте себе потанцевать: с женой, детьми. Если же хотите заняться танцами всерьез, то обратитесь в какой-нибудь ближайший Дом культуры. Там набираются группы из желающих научиться танцевать.
Если же активные физические нагрузки претят вашей натуре, не отчаивайтесь. Шахматы – самый что ни на есть сидячий вид спорта – тоже сжигают немало калорий.
Напоследок еще один совет. Худеть в одиночку можно тому, кого до идеального веса отделяет всего 5-7 кг. И наши советы по физическим нагрузкам вам могут пригодиться. Если же вы страдаете ожирением – тут надо обращаться к врачу. Он подберет вам индивидуальную программу похудения с учетом ваших сопутствующих заболеваний и назначит (если нужно) лекарственные препараты. Но без физических нагрузок вам все равно не обойтись.
Эндокринологи сейчас предлагают такую формулу подсчета идеального веса: надо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Вы получите индекс массы тела (ИМТ). Нормальным считается ИМТ от 21 до 25, от 26 до 30 – различный индекс полноты, свыше 31 – ожирение! Здесь своим весом нужно заняться срочно!
